所以說，只放松拉伸肌肉是不夠的。如果外層筋膜沒有放松，肌肉還是會緊縮回去！這也就是為什么拉筋伸展的效果通常比較短暫。

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瑜伽柱是一種自我按摩的工具，幫助增加靈活度、加速肌肉恢復(fù)。降低肌肉緊張度。滾瑜伽柱是一種自我筋膜放松技術(shù)，(SMR,Self-Myofascial Release) 被運動員和運動康復(fù)師運用。

后背——將瑜伽柱置于脊椎一側(cè)，用手托住頭，并保持手肘合攏，在脊椎和肩胛內(nèi)側(cè)面之間滾動。通過提高臀部，來調(diào)節(jié)強度和滾動區(qū)域。背外側(cè)——側(cè)身，將瑜伽柱置于腋下。手臂向上伸展，與軀干一致。向上移動、向下移動，鍛煉。

背外側(cè)的肌肉。變化——可以使軀干略微前傾或后傾。

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泡沫軸到底在滾什么？泡沫軸的使用方法都知道，就是1個字：“滾”！那么你每次這樣滾來滾去，到底在滾什么？筋膜？所以，它和肌肉有什么區(qū)別呢？筋膜是指「包覆在肌肉外層」的肌筋膜。

大家可能會覺得什么是肌肉筋膜？之前都沒怎么聽過？其實很好理解，膜就是包在外面的，筋膜就是包裹著肌肉、血管、神經(jīng)的一層結(jié)締組織。大家切過肉的應(yīng)該有印象，就是白白的這個玩意兒。泡沫軸”這個超棒的筋膜按摩工具因應(yīng)而生了，它堪稱為運動按摩界的“不求人”，是超棒的自我按摩的神器。

大腿內(nèi)側(cè)——將瑜伽柱置于大腿內(nèi)側(cè)根部。臀部和膝蓋要彎曲成90度，同時臀部要放低，與地面平行。保持腳與地面接觸，緩慢向上滾動至大腿中部。停頓一下，再返回。變化：

— 保持膝蓋和臀部固定的情況下，把腳提高到超過水平面。

— 滾動同時，保持較低的那條腿、臀部及大腿與地面平行。

— 將瑜伽柱置于大腿中部，沿大腿滾動至骨盆。過程中，仍要保持臀部放低且與地面平行；膝蓋與臀部彎成90度。

后背——將瑜伽柱置于肩胛骨下方，并用手托住頭。將手肘在臉前方合攏，然后從肩胛骨處滾動至后背中部。變化——輕微地提高一側(cè)肩膀，使另一側(cè)肩膀承受重量。從肩胛骨一直滾動至臀部，期間保持手肘合攏。

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直接滾壓疼痛的區(qū)域，當(dāng)我們感到痛的時候，反應(yīng)通常都是直接按摩痛點，但這其實是一個錯誤。一直盯著疼痛部位按摩，無法達到放松該痛點的目的。正確做法：直接按壓之前先間接按壓。剛開始用瑜伽柱滾動，比較好是在高敏感的區(qū)域小幅度滾動，完后在慢慢擴大區(qū)域直至覆蓋整個目標區(qū)域。

滾動太快，很多人會很快地前后滾動瑜伽柱，因為慢慢滾會很痛，但滾太快可能會導(dǎo)致壓力不夠的結(jié)果，這意味著按摩不夠深入，不能讓瑜伽柱發(fā)揮它放松筋膜和肌肉的作用。正確做法：把瑜伽柱滾動的速度放慢，使你表層的肌肉能夠有足夠的時間適應(yīng)和處理這些壓力。

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屈膝躺下，后背墊上瑜伽柱，雙手枕住頭部，然后身體慢慢地向左轉(zhuǎn)動并抬起右肩，左右交替轉(zhuǎn)換。很多人特別是低頭族在上背部和肩部區(qū)域長時間承受壓力?！吧疃瘸掷m(xù)壓力降低肌纖維的緊張度并降低敏感度，將身體壓在瑜伽柱上，對這些肌肉和軟組織施加深層壓力，可以改善肌肉緊張，減少那些頑固的頸肩痛點。

雙手支撐在地上，坐著瑜伽柱翹起二郎腿，在臀部和腰部下方慢慢地來回滾動，左右腳切換然后重復(fù)。臀肌是體內(nèi)比較大的肌肉群，它們有很多筋膜層，由于久坐很多人也很難這些肌肉，這有助于改善筋膜活動度和臀部運動范圍，通過改善臀部肌肉的血流量和筋膜滑動，可以幫助肌肉臀部肌肉，這是日?；顒拥闹匾∪馊海缗罉翘?、跑步等。

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