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屈膝躺下,后背墊上瑜伽柱,雙手枕住頭部,然后身體慢慢地向左轉(zhuǎn)動(dòng)并抬起右肩,左右交替轉(zhuǎn)換。很多人特別是低頭族在上背部和肩部區(qū)域長時(shí)間承受壓力?!吧疃瘸掷m(xù)壓力降低肌纖維的緊張度并降低敏感度,將身體壓在瑜伽柱上,對這些肌肉和軟組織施加深層壓力,可以改善肌肉緊張,減少那些頑固的頸肩痛點(diǎn)。
雙手支撐在地上,坐著瑜伽柱翹起二郎腿,在臀部和腰部下方慢慢地來回滾動(dòng),左右腳切換然后重復(fù)。臀肌是體內(nèi)比較大的肌肉群,它們有很多筋膜層,由于久坐很多人也很難這些肌肉,這有助于改善筋膜活動(dòng)度和臀部運(yùn)動(dòng)范圍,通過改善臀部肌肉的血流量和筋膜滑動(dòng),可以幫助肌肉臀部肌肉,這是日?;顒?dòng)的重要肌肉群,如爬樓梯、跑步等。
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大腿後側(cè),避免肌肉過於緊張。大腿後側(cè)肌肉若過度緊繃,也會影響腿型!兩只腳分開做,首先放在膝蓋的下方,腳尖伸直,用主要將身體上臺後前後滾動(dòng)瑜珈柱。
大腿前側(cè),針對側(cè)凸出來的肉。大腿前側(cè)肉凸出來,側(cè)面看起來整個(gè)人就會變厚!先用棒式的姿態(tài)將上半身撐起來,瑜珈柱放在其中一只腳(另只腳放地板,見圖鏡子)由大腿中段滾到根部再到膝蓋。
大腿內(nèi)側(cè),腿部,瘦出大腿縫。後是大腿內(nèi)側(cè)!維持棒式姿態(tài),將大腿向外打開讓瑜珈柱擺在膝蓋處後,左右滾動(dòng)刺激大腿內(nèi)側(cè),幫助瘦出大腿縫!
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降低組織粘連風(fēng)險(xiǎn),軟組織如肌肉、肌腱、韌帶、筋膜發(fā)生損傷后,其膠原纖維再次修復(fù)時(shí),并不會完全按照原來的順序生長,有可能會與其他層面的筋膜相連。使用泡沫軸,可以降低肌肉組織間膠原的粘連風(fēng)險(xiǎn)。
改善關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍,筋膜放松可以降低組織壓力、緩解肌肉緊張,增加關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍。當(dāng)組織間有粘連時(shí),就會造成肌肉持續(xù)縮短,進(jìn)而增加肌肉周圍的壓力,限制關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍。定期使用瑜伽柱對筋膜進(jìn)行放松,可以降低肌肉緊張程度,幫助維持關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍,增加整體的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。
闊筋膜張肌和髂脛束這個(gè)有點(diǎn)難度,所以我們提供了從兩個(gè)不同角度的照片。這可能是疼痛感強(qiáng)的部位。起始位置側(cè)躺,泡沫軸略低于骨盆,從這里逐漸向膝蓋滾動(dòng),你可以將另一條腿疊加增加負(fù)荷。
髖屈肌將雙臂放置地面,泡沫軸放于單側(cè)大腿前側(cè)上方,在腹部與腿部的鏈接處進(jìn)行小范圍滾動(dòng)。
內(nèi)收肌單側(cè)大腿內(nèi)側(cè)放置泡沫軸上,小臂支撐保持平衡,逐漸向略高于膝蓋方向滾動(dòng)。
股四頭肌類似髖屈肌放松,將雙腿放置在泡沫軸上,也可以單腿,增加強(qiáng)度,像膝蓋方向緩慢滾動(dòng)。
臀中肌和梨狀肌側(cè)躺,將臀靠近外側(cè)放置在泡沫軸上,從上向下緩慢滾動(dòng)。
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所以說,只放松拉伸肌肉是不夠的。如果外層筋膜沒有放松,肌肉還是會緊縮回去!這也就是為什么拉筋伸展的效果通常比較短暫。
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泡沫軸動(dòng)態(tài)筋膜放松方法:將需要進(jìn)行放松的肌肉置于泡沫軸之上,利用自身體重反復(fù)在泡沫軸上緩緩進(jìn)行滾動(dòng)約10-15次,可以使原本僵硬的肌肉和筋膜逐漸松解、柔軟。泡沫軸的使用方法相當(dāng)簡單,基本上,你只要利用自己的體重在地板上的泡沫軸上,進(jìn)行緩慢滾動(dòng)即可。下面就給大家介紹10個(gè)經(jīng)典泡沫軸按摩動(dòng)作,助你恢復(fù)元?dú)鈤就好像按摩一樣,在使用泡沫軸的時(shí)候,我們的滾壓部位會稍微有一些疼痛。只不過,這種疼痛,不僅沒有害處,還有利于我們目標(biāo)肌肉的放松的哦! 另外要提到的一點(diǎn)的是,在使用泡沫軸時(shí),有可能會遇到某一個(gè)點(diǎn)(真的就是肌肉上的一點(diǎn)?。┊惓L弁吹那闆r,這個(gè)時(shí)候,在疼痛部位停留一下,直至酸痛程度下降,可以有效減輕此處的疼痛哦!北京EPP空心狼牙瑜伽滾柱
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